Puja Bakti Umum
Vihara Sasana Subhasita
Minggu, 9 November 2025
Dhammadesanā: P.Md. Santi, S.Ag., M.Pd.B
Tema Dhamma: Atasi Stres Dengan STRESS
Penulis & Editor: Lij Lij

Namo tassa bhagavato arahato sammāsambuddhassa (3x)
Persujudan kepada Beliau, Yang Beberkah, Yang Mahasuci, Yang Telah Mencapai Penerangan Sempurna oleh Diri Sendiri (3x)

Ārogyaparamā lābhā, santuṭṭhiparamaṃ dhanaṃ.
vissāsaparamā ñāti, nibbānaṃ paramaṃ sukhaṃ.
(Dhammapada 204 – Sukha Vagga)
Kesehatan adalah keuntungan yang paling besar. Kepuasan adalah kekayaan yang paling berharga.
Kepercayaan adalah saudara yang paling baik. Nibbana adalah kebahagiaan yang tertinggi.

Pastinya kita semua sudah pernah mengalami stres bukan? Atau bahkan sering?? 😅
Umumnya banyak hal dalam kehidupan sehari-hari yang membuat tidak nyaman sehingga menimbulkan stres.

Kita sebagai manusia terbentuk oleh Nāma (batin) dan Rūpa (jasmani). Batin dan jasmani ini tentunya mengalami 8 kondisi dunia (Aṭṭha lokadhammā, Aṅguttara Nikāya 4.192) yang mencengkeram dan mengombang-ambing kehidupan makhluk hidup.
Secara berpasangan 8 kondisi dunia terdiri dari :
• Untung (Lābha) >< Rugi (Alābha)
• Terkenal (Yasa) >< Tidak terkenal (Ayasa)
• Dipuji (Pasaṁsā) >< Dicela (Nindā)
• Bahagia (Sukha) >< Menderita (Dukkha)

4 kondisi berpasangan ini sering datang silih berganti dalam kehidupan kita. Ketika mengalami 4 kondisi positif; untung, terkenal, dipuji, dan bahagia; umumnya kita merasa senang. Tetapi sebaliknya ketika 4 kondisi negatif; rugi, tidak terkenal / tidak dihargai, dicela dan menderita; yang datang menghampiri maka kita akan merasa sedih.
Umumnya demikian; senang saat mengalami 4 kondisi positif, sedih pada saat mengalami 4 kondisi negatif.
Namun sebenarnya pada saat senang ataupun sedih terkait dengan 8 kondisi dunia ini; apabila berlebihan maka Nāma-Rūpa ; secara batin maupun jasmani akan mengalami stres.

PENGERTIAN STRES MENURUT ILMU PSYCHOLOGY
Stres terjadi karena tekanan yang sangat tinggi sementara kemampuan untuk mengatasinya sangat rendah sehingga menyebabkan ketegangan fisik dan mental. Jadi kondisi stres ini dialami oleh batin dan jasmani; oleh Nāma dan Rūpa tidak terpisahkan. Ketika stres terjadi kepada fisik maka mental ikut terpengaruh; demikian sebaliknya ketika terjadi kepada mental maka fisik juga ikut terpengaruh.
Penyebab stres atau stressor adalah segala sesuatu yang memicu stres seperti peristiwa, situasi, atau stimulus baik fisik maupun psikologis yang menimbulkan perasaan tertekan.
Stressor ini dapat berasal dari Internal maupun Eksternal artinya stres yang kita alami dapat disebabkan oleh diri sendiri maupun pengaruh dari luar.

STRESSOR INTERNAL – penyebab stres dari diri sendiri
1. Fisik – jasmani (Rūpa)
Penyebab internal dari diri sendiri diantaranya:
- Penyakit : ketika sedang sakit, biasanya akan sangat mudah mengalami ketegangan, mudah emosi, mudah marah, tidak nyaman, gelisah tidak tenang.
- Kurang istirahat : tubuh kita bekerja sesuai jam biologis nya, dan membutuhkan istirahat yang cukup. Di malam hari, kita memerlukan waktu tidur sekitar 6-8 jam perhari, apabila kurang dari waktu tersebut maka sedikit demi sedikit tubuh akan melemah. Kurang istirahat mengakibatkan tubuh terasa berat, mudah tersinggung, sulit konsentrasi sehingga menjadi pemicu stres.
- Kurang gizi : kita membutuhkan makanan yang sehat dan bergizi seyogianya 4 sehat 5 sempurna tetapi pada kenyataannya sering kali tidak terpenuhi. Kapan kita merasa kurang gizi? Yaitu pada saat tubuh merasa lemas untuk beraktivitas. Tubuh memberikan sinyal kepada kita; ketika dehidrasi menandakan bahwa tubuh kekurangan cairan; ketika bangun pagi tubuh terasa tidak bertenaga padahal waktu tidur cukup menandakan bahwa tubuh kurang vitamin; ketika mengantuk sehabis makan menandakan tubuh kelebihan gula.
Ketika berhadapan dengan masalah yang datang di saat fisik sedang sakit, kurang istirahat, kurang gizi maka kita akan dengan mudah mengalami stres karena tidak mampu mengatasi masalah dengan bijaksana.
2. Kognitif – mental / batin (Nāma)
Batin seperti apa yang mudah membuat kita kusut / stres?
- Negative thinking – pikiran yang selalu negatif
- Kurang keyakinan – mental yang tidak percaya diri
- Kemampuan rendah – kurang pengetahuan dan keterampilan

STRESSOR EKSTERNAL – penyebab stres karena pengaruh dari luar
1. Lingkungan;
misalnya kondisi cuaca yang tidak menentu, kemacetan dan hiruk pikuk lalu lintas, polusi; dapat menjadi penyebab stres.
2. Pekerjaan;
Mayoritas makhluk hidup memiliki pekerjaan. Pekerjaan akan menjadi penyebab stres ketika menghadapi deadline / tenggat waktu – batas waktu terakhir harus diselesaikan. Volume pekerjaan yang melebihi kapasitas sehingga tidak dapat terselesaikan pada waktunya menyebabkan penundaan yang dari waktu ke waktu kian menumpuk alhasil menyebabkan stres. Bekerja under-pressure (dibawah tekanan) juga menjadi penyebab stres.

DAMPAK STRES
Mengalami ketegangan fisik dan mental / stres adalah hal yang wajar. Namun ketika mengalaminya sebenarnya kita dapat meresponnya dengan respon positif atau respon negatif :
• Positif (Eustress)
Merespon stres secara positif adalah dengan cara berpikir, melihat positif negatif sebelum akhirnya bertindak guna memotivasi, meningkatkan kreativitas dan membantu menyelesaikan tugas sebelum tenggat waktu.
• Negatif (Distress)
Merespon stres secara negatif adalah dengan bertindak tanpa berpikir terlebih dahulu sehingga muncul gejala emosional seperti frustasi, kecemasan, depresi serta gejala fisik seperti pusing, sakit kepala, darah tinggi dan gangguan tidur.

Meskipun stres adalah bagian normal dari kehidupan, penting untuk mengelolanya dengan baik. Jika dibiarkan terlalu lama atau berlebihan, stres dapat memicu masalah kesehatan yang lebih serius.

Bagaimana merespon stres secara positif (eustress)?
- Menyiapkan tubuh untuk memenuhi tantangan; misalnya dengan minum multivitamin, makan makanan yang sehat bergizi.
- Sumber energi; menjadikan masalah sebagai sumber energi seperti pepatah yang mengatakan ‘kegagalan adalah kesuksesan yang tertunda’ artinya bahwa kegagalan seharusnya tidak dilihat sebagai akhir dari segalanya, tetapi sebagai bagian dari proses menuju kesuksesan yang mungkin akan terwujud di masa depan, asalkan seseorang tidak menyerah dan terus belajar dari kesalahan tersebut. Pepatah ini mendorong kita untuk tetap termotivasi dan tidak takut untuk mencoba, karena keberhasilan seringkali membutuhkan kegagalan untuk dipelajari.
- Gairah fisiologis dan kewaspadaan; dari masalah-masalah yang muncul justru membentuk kita menjadi lebih waspada dan berusaha untuk hidup lebih baik.
- Meningkatkan kinerja; berusaha untuk meningkatkan kemampuan dan keterampilan untuk meraih keberhasilan.

Perbedaan mendasar dari Distress vs Eustress
Merespon negatif terhadap stres (Distress) terjadi karena ketika masalah datang kita langsung bereaksi (action) kemudian baru dirasakan (feel) dan setelahnya baru dipikirkan (think); berkebalikan dengan respon positif (Eustress) yang mengawalinya dengan berpikir terlebih dahulu kemudian direnungkan / dirasakan sebelum akhirnya bertindak.

Distress : Action – Feel – Think vs Eustress : Think – Feel – Action

Sebagai contoh: Ketika ada orang yang marah-marah kepada kita
(-) Kalau kita nenanggapinya dengan negatif maka kita langsung tinju orang itu (action) tanpa pikir panjang; setelah itu baru merasa ‘koq sepertinya salah ya’.. kemudian baru mikir ‘kenapa meninju orang itu’.. Karena terlanjur action maka masalah yang ditimbulkan akan semakin membesar dan tentunya tingkat stres akan semakin tinggi.
(+) sebaliknya ketika kita meresponnya dengan positif maka ketika ada orang yang marah-marah kepada kita pastinya kita akan berpikir terlebih dahulu ‘apa saya melakukan kesalahan?’ kemudian dirasakan ‘sepertinya saya tidak salah’. Nah, kalau memang kita tidak salah, apakah kita perlu merespon ‘cacian’ orang tersebut?
Sebetulnya tidak perlu memberikan respon apapun terhadap orang yang mencaci kita; karena ibarat orang melemparkan sampah kepada kita, apakah perlu kita tangkap ‘sampah’ itu?? Tentu tidak bukan.
Kalau kita tangkap ‘sampah’ itu; siapa yang bau? Silahkan anda jawab sendiri.. 😊
Jadi kalau orang mengatakan kita salah tetapi sebenarnya kita tidak salah maka anggap saja itu adalah sampah dari luar, tidak perlu kita respon sehingga tidak berakhir negatif; karena orang yang sedang menyalahkan kita biasanya dalam kondisi yang sedang kacau dan tidak akan bisa menerima alasan apapun. Dengan tidak menanggapi orang yang sedang emosi; maka tidak akan menimbulkan emosi negatif dalam diri kita sendiri.

Mengalami masalah adalah wajar. Bagaimana cara mengatasi masalah? Adalah dengan menyadari kalau memang ada masalah / stres; kemudian cari penyebabnya; yakin dan percaya diri bahwa setiap masalah dapat diatasi; melakukan cara-cara efektif untuk mengatasi masalah tersebut.

Pada dasarnya stres terjadi karena kita tidak dapat mengatasi masalah yang muncul; dan karena ketidakmampuan mengatasinya sehingga tidak jarang kita melakukan kesalahan-kesalahan.

Ada 3 latihan agar terbebas dari kesalahan (3 Apannaka) :
1. Indriyasamvara – mengendalikan 6 indria (mata, telinga, hidung, lidah, tubuh, dan pikiran).
2. Bhojane mattaññuta – pengendalian dalam hal makan; mengetahui jumlah yang tepat saat menikmati / mengambil makanan – tidak terlalu banyak atau terlalu sedikit. Manfaatnya adalah : untuk kesehatan karena menjaga pola makan dengan baik, meningkatkan konsentrasi karena tidak makan berlebihan.
3. Jagariyanuyoga – berusaha sekuat tenaga untuk menyucikan pikiran dan menjadikannya murni tanpa noda serta tidak membiasakan diri untuk berbaring dengan malas.

Dengan ketiga latihan ini kita dapat mengurangi kesalahan dan tidak menambah kesalahan baru; sehingga masalah yang besar menjadi mengecil; dan masalah yang kecil dapat terselesaikan; yang pada akhirnya stres tuntas dengan positif.

3 latihan ini jika dikaitkan dengan ilmu psychology maka menghasilkan STRESS : S kill – T ime management – R est – E at – S elf talk – S ocial support

Indriyasamvara – pengendalian indriya
S – Skill
Bagaimana kita mengatasi indriya kita; sabar dan penuh keyakinan; yaitu dengan meningkatkan keterampilan (skill). Dengan meningkatkan keterampilan dan kemampuan maka akan lebih mudah untuk menyelesaikan masalah yang dihadapi.

Jagariyanuyoga – tidak membiasakan diri untuk malas dan lamban
T – Time management
Disiplin diri untuk mengatur waktu, punya semangat dalam hidup, memiliki waktu terstruktur, tidak mudah malas; sehingga tidak muncul ketegangan karena kurang waktu.
R – Rest
Istirahat yang cukup sesuai jam biologis. Dapat juga dengan melakukan meditasi sejenak. Meditasi yang dilakukan dengan baik walaupun hanya sejenak akan menjadi ‘istirahat’ yang powerful.

Bhojane mattaññuta – pengendalian asupan
E – Eat
Menerapkan pola makan yang baik yang sesuai dengan kebutuhan gizi yang diperlukan sehingga tubuh ternutrisi dengan baik.
S – Self talk
Berdialog dengan diri sendiri yang bertujuan untuk meningkatkan kepercayaan diri.

S – Social support
Hubungan baik dengan orang lain sehingga mendapatkan dukungan dari teman-teman yang baik.
Social support ini dibutuhkan ketika Skill – Time management – Rest – Eat – Self talk tidak bisa membantu. Pada saat demikian; bantuan dari kalyanamitta akan menjadi social support terbaik.

Demikian yang dapat dituliskan kembali. Mohon maaf apabila ada kesalahan dalam pendengaran dan pemahaman. Semoga kita semua mendapatkan manfaat tertinggi dari pengulangan Dhamma ini.

Semoga jasa Kebajikan ini mengalir ke arah kehancuran noda-noda batin,
Semoga jasa Kebajikan ini menjadi kondisi untuk realisasi Nibbāna,
Saya mendedikasikan jasa Kebajikan ini kepada mendiang mama tercinta Ng Kim Suan
Saya membagikan jasa Kebajikan ini kepada semua makhluk,
Semoga mereka semua mendapatkan bagian Kebajikan yang sama dengan saya.

Sabbe sattā bhavantu sukhitattā.
Semoga semua makhluk berbahagia.
Sādhu, sādhu, sādhu. 🙏🏻